Asana semplici per rilassare la schiena
Uno dei problemi della nostra quotidianità è l’affaticamento della schiena. Da quando ci siamo affrancati dalla camminata a 4 zampe e abbiamo imparato a bilanciarci su 2 soli piedi, le nostre mani si sono liberate e grazie anche al pollice opponibile abbiamo potuto iniziare a manipolare, afferrare, raccogliere, costruire. Questo ha dato grande impulso allo sviluppo del cervello, non a caso un modo per tenerlo attivo sono proprio movimenti insoliti e veloci con le dita.
Ma ha creato un altro problema: il nostro peso non è più distribuito su 4 appoggi, la nostra parte superiore grava interamente su un tratto vertebrale sostenuto solamente dai muscoli addominali e dorsali, che tengono uniti cassa toracica e bacino. Questo ci permette una buona mobilità in tutte le direzioni nella parte centrale del corpo, ma ci porta a infiammazioni, contratture ed ernie se questi muscoli non sono abbastanza attivi nel creare una specie di armatura mobile per aiutare le vertebre, un’armatura che si chiama “core”, cioè centro, nucleo.
Per fortuna quasi tutti i movimenti quotidiani contribuiscono a tonificare questa parte centrale, ma se stiamo molto tempo seduti, o trasportiamo pesi in maniera sbilanciata, può affacciarsi il problema del mal di schiena. Questo dolore può essere situato a molte altezze e dipende da molte cause, in questo articolo guarderemo alcuni esercizi semplici da fare per tonificare con lo yoga in maniera generale tutte le parti che servono. Il corpo lavora in maniera sinergica, e tutti i muscoli contribuiscono al benessere della schiena.
Questi movimenti ed asana vanno fatti con saggezza e attenzione al corpo, se avete qualche problema preesistente chiedete prima al vostro medico se sono indicati.
Preparazione e ascolto del respiro
Iniziamo distesi, rilassandoci a terra per qualche respiro. Creiamo un’inspirazione gentile ma profonda, mantenendo l’addome parzialmente controllato in modo da non gonfiare la pancia come un palloncino, sentendo che le costole si allargano accogliendo l’aria lì dove in questo momento deve andare, nei polmoni. Svuotandoci con l’espirazione, percepiamo come il petto si chiude e la pancia si appiattisce. Dopo qualche respiro noteremo che la mente è un po' più calma.
- Movimento a terra del bacino, iniziamo a mobilizzare la zona lombare
Possiamo ora piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra. In questa posizione sarà facile cominciare a muovere il bacino, aumentando lo spazio tra costole e pube nell’inspirazione, mentre la parte lombare della schiena si stacca da terra, e riappoggiando attivamente la schiena a terra, con una retroversione del bacino che avvicina il pube alle costole e l’ombelico alla schiena, nell’espirazione. Lasciate che il movimento sia gentile, e concentratevi sull’attivazione rispettivamente dei dorsali e degli addominali mentre il bacino oscilla in avanti e indietro, cercando di non usare la forza delle gambe per creare questo movimento.
- Rotazione laterale dei piedi, rilassa le anche
Distendete le gambe a terra, leggermente aperte, e oscillate i piedi a destra e sinistra mantenendole a terra. Questo movimento mobilizza e rilassa le anche.
- Respiro in Pawanmuktasana, massaggio della schiena e degli organi addominali.
Dopo qualche respiro solleviamo un ginocchio alla volta e abbracciamoli al petto, ciascuna mano un ginocchio, respirando sempre lentamente e profondamente. Attiriamo le ginocchia un po' più strettamente nell’espirazione e lasciamole allontanare tanto quanto le mani lo consentono nell’inspirazione. Anche qui si fa qualche respiro per sciogliere le tensioni che si accumulano nella zona addominale. Rilassiamoci poi con le gambe distese notando le reazioni.
- Urdhva Prasarita Padasana parziale, rinforza i muscoli addominali
Ora cominciamo a rinforzare il core. Con le gambe stese a terra, ruotiamo leggermente il bacino avvicinando il pube alle costole e attivando gli addominali per appiattire la schiena a terra, le braccia sono vicino al corpo con le palme a terra. Da qui, solleviamo espirando una gamba raggiungendo un angolo di 90° col corpo. Questo attiva potentemente tutti gli addominali, la gamba deve essere tenuta il più possibile stesa, se sentiamo che la schiena si inarca e lavora meglio piegare l’altro ginocchio appoggiando il piede a terra per aiutarci a tenere il bacino e la schiena nella posizione corretta. Espirando la riabbassiamo. Facciamo qualche respiro sollevando e abbassando la gamba, per poi terminare mantenendola verticale per 3 o 4 respiri. Riposiamo un poco con le gambe distese, osservando le reazioni, e ripetiamo in maniera speculare. Questa posizione è più facile se la parte posteriore delle gambe è abbastanza allungata, funziona comunque anche con il ginocchio un po' piegato. La parte fondamentale è mantenere la parte lombare a terra, utilizzando la forza degli addominali, e ascoltarsi bene, anche una sola ripetizione migliora la nostra postura, mentre molte ripetizioni inarcando e lavorando anche con i dorsali sono addirittura controproducenti. Riposiamo con tutto il corpo steso a terra.
- Setubandhasana, rinforza i muscoli dorsali
E arriviamo all’ultima posizione, il ponte del bacino. Anche qui bisogna fare attenzione a non forzare e a mantenere il controllo del bacino. Iniziamo piegando le ginocchia e appoggiando i piedi a terra, ben vicini al bacino e aperti tra loro come le anche. La zona lombare viene appoggiata a terra, il bacino è in retroversione. Con l’inspirazione cominciamo a sollevare il bacino e tutte le vertebre in sequenza, fino a sollevare tutto il dorso. L’appoggio ora è sulle spalle e sui piedi, durante l’espirazione scendiamo con la schiena appoggiando le vertebre dall’alto al basso. Dopo qualche movimento dinamico, rimaniamo in posizione per qualche respiro, facendo attenzione a creare una linea dritta tra le spalle e il bacino. Il bacino è un po' retroverso, gli addominali un po' attivi, non lasciamo inarcare troppo la zona lombare. Questa variante protegge la schiena e anche se questo asana di solito si fa spingendo l’ombelico più in alto possibile, in questa sequenza diamo la priorità ad un lavoro più controllato per evitare imprecisioni. Quando dobbiamo scendere a terra con la schiena lo facciamo sempre vertebra dopo vertebra. Osserviamo le reazioni.
- Chiusura e relax
Ora abbracciamo di nuovo le ginocchia al petto, dondolando a destra e sinistra, per poi stenderci completamente a terra per qualche respiro finale, e per notare cosa c’è in questo momento a livello fisico e mentale.
La nostra sequenza è finita, può durare da 5 a 10 min e va ripetuta tutti i giorni per poter avere dei benefici reali. E se vi accorgete che state meglio, andate avanti ad esplorare asana, mudra e pranayama, la vostra vita sarà più sana e equilibrata!
Laura Sabbadin
Insegnante di Yoga
